Les meilleurs conseils pour débuter ou reprendre la course à pied
Si vous cherchez des conseils pour savoir comment débuter la course à pied. Alors, notre guide du débutant réponds à vos attentes. Que vous soyez novice dans le monde du running ou que vous cherchiez à vous améliorer. Nos plans d’entraînement vous permettront de réussir à courir sur la distance sans vous essoufler.
La nouvelle année est toujours le moment où l’on se promet d’enrichir sa vie et d’essayer de nouvelles choses passionnantes. Le jogging est souvent l’une d’entre elles. Mais même avec la meilleure volonté du monde, le pas le plus difficile à franchir dans votre parcours de coureur est parfois le premier. Que vous n’ayez jamais couru auparavant ou que vous reveniez d’un arrêt. L’idée même de mettre un pied devant l’autre peut vous sembler difficile et étrangère. Surtout si vous n’avez jamais considéré la course à pied comme quelque chose pour vous.
Cela dit, il n’y a pas vraiment de » type » de coureur. Quel que soit votre passé ou votre expérience , vous pouvez le faire et vous l’approprier. Commencez à courir dès aujourd’hui et vous constaterez rapidement que cela fait partie intégrante de votre routine. Que c’est une activité à laquelle vous faites appel pour votre bien-être physique et mental. Le running est un sport qui transforme, c’est pourquoi il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour enfiler ces nouvelles baskets. Franchissez la barrière de la porte d’entrée et faite ce premier pas décisif.
Même si la motivation pour commencer à courir est là, comment s’y prendre concrètement ?
Le meilleur conseil running que nous pouvons vous donner est de suivre un plan d’entraînement raisonnable. Un plan qui correspond à votre niveau actuel est un moyen important de faire des progrès tangibles. Mais également de rester responsable, de ne pas se blesser et d’avoir de l’inspiration.
Pour vous aider à vous lancer dans la course à pied. Nous avons élaboré une série de plans d’entraînement correspondant à votre propre objectif. Qu’il s’agisse d’intégrer le mouvement dans votre vie pour la première fois ou d’augmenter la puissance et d’être plus rapide.
6 Objectifs pour débuter la course à pied :
Objectif 1 : Se motiver
Tout comme le brossage des dents ou les courses. La course à pied et le mouvement en général peut facilement devenir une seconde nature. Si vous lui donnez bien sûr une chance de s’intégrer à votre routine.
En effet, une fois que c’est devenu une habitude. L’exercice devient plus facile et ne nécessite plus autant de volonté lorsque vous n’en avez pas envie. Voici quelques conseils rapides pour conjurer ces premières étincelles de motivation :
- Établissez un plan : Si vous avez lu le livre « le pouvoir des habitudes« . Charles Duhigg explique que chaque habitude se compose d’un ensemble d’indices. Comme le moment, le lieu, la musique ou d’autres personnes. D’une récompense (comme un massage ou un chocolat) et d’une routine (l’entraînement lui-même). Notez vos signaux et vos récompenses et affichez votre programme à un endroit où vous pourrez le voir.
- Veillez à ce qu’il soit régulier : Au début, courez à la même heure de la journée. Ecoutez la même musique ou le même podcast avant la course, par exemple. Les signaux doivent être cohérents, vous créez ainsi des voies neuronales qui font de l’activité une habitude.
- Récompensez-vous : Offrez-vous quelque chose que vous aimez juste après avoir couru ou bougé. Afin que votre cerveau associe l’exercice à une récompense immédiate. En fait, vous devez apprendre au cerveau par l’expérience. La récompense peut être quelque chose que vous aimez manger ou une activité que vous aimez pratiquer.
- Créez un système de soutien : Ajoutez à votre programme de course à pied des éléments qui vous feront du bien. Il peut s’agir de courir avec des amis et d’organiser un café après la course. Ou de participer à une course à pied le samedi matin. Veillez à suivre vos courses tout au long du parcours, via une application running, une montre GPS ou un bon vieux stylo et du papier. Ceci, vous permettra de constater vos progrès.
Objectif 2 : se mettre en mouvement
Avant votre première course, prenez l’habitude de faire de l’exercice régulièrement en marchant d’un bon pas. Par marche rapide, nous n’entendons pas un rythme tranquille de type « lèche-vitrines ». Mais un rythme plus rapide de type « je dois me dépêcher, sinon je risque d’être en retard ».
Bien que vous puissiez également utiliser un vélo d’appartement ou un vélo elliptique pour vous habituer à bouger. La marche est une excellente base pour la course à pied et elle a l’avantage d’être pratique. Après tout, le meilleur exercice est celui que l’on peut et que l’on veut faire régulièrement.
Plan de marche pour préparer votre corps à la course à pied :
- Durée du programme : sept semaines*
- Première séance d’entraînement : 15 minutes
- Objectif de l’entraînement : 60 minutes
Ce programme s’adresse à toute personne qui n’a jamais fait d’exercice. Il ne comporte que de la marche, ce qui donne à vos os, vos muscles, vos tendons et votre condition physique les bases dont ils ont besoin pour passer à la course à pied sans vous blesser.
Si vous n’avez pas le temps de faire votre séance la plus longue. Divisez l’entraînement le plus long de la semaine en deux et faites-en une partie le matin et l’autre l’après-midi. Cette méthode peut s’avérer efficace pour se rendre au travail, par exemple, en descendant du bus ou du train à un arrêt plus tôt afin d’effectuer davantage de pas de marche.
| * Si votre IMC est supérieur ou égal à 35, si vous avez plus de 60 ans ou si vous souhaitez simplement progresser plus lentement. Ssuivez ce programme pendant huit à douze semaines. |
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | Total |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 15 min | 25 min | Repos ou 15 min | 25 min | Repos | 35 min | Repos | 100/115 min |
| 2 | 15 min | 28 min | Repos ou 15 min | 28 min | Repos | 28 min | Repos | 109/124 min |
| 3 | 20 min | 30 min | Repos ou 15 min | 30 min | Repos | 40min | Repos | 120/135 min |
| 4 | 20 min | 35 min | Repos ou 15 min | 35 min | Repos | 45min | Repos | 135/150 min |
| 5 | 20 min | 40 min | Repos ou 20 min | 40 min | Repos | 50 min | Repos | 150/170 min |
| 6 | 20 min | 40 min | Repos ou 20 min | 40 min | Repos | 55 min | Repos | 155/175 min |
| 7 | 20 min | 45 min | Repos ou 20 min | 45 min | Repos | 60 min | Repos | 165/85 min |
Objectif 3 : Commencer à courir :
Vous êtes prêt à courir et la bonne nouvelle ? Vous vous déplacerez désormais à un rythme plus rapide. Ce qui vous permettra de couvrir une plus grande distance sans ajouter de temps d’entraînement à votre emploi du temps. À la fin de ce programme de sept semaines, vous serez en mesure de faire 175 minutes d’exercice par semaine et de courir environ deux fois plus longtemps que vous ne marchez.
Programme de course/marche pour débutants
- Durée du programme : sept semaines
- Première séance d’entraînement : 30 minutes (marche)
- Objectif de l’entraînement : 60 minutes (avec un ratio course/marche de 2:1)
Ce programme s’adresse aux personnes déjà actives. Au cours des deux premières semaines, vous ferez environ 30 minutes d’exercice par jour, cinq jours par semaine. Puis, au cours de la troisième semaine, vous commencerez à courir.
Si vous souhaitez relever un défi plus important, accélérez le rythme. Chaque jour, vous vous entraînez pendant la même durée, mais vous passez progressivement à un rapport course/marche de 4:2 minutes, puis de 6:3 minutes. Si vous trouvez que le programme va trop vite pour vous et que vous voulez le réduire. Recommencez chaque semaine aussi longtemps que vous le souhaitez jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à passer à autre chose.
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | Total |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Marche 30 min | 30 min XT | Repos | Marche 30 min | 20 min XT | Marche 40 min | Repos | 150 min |
| 2 | Marche 30 min | 30 min XT | Repos | Marche 30 min | 20 min XT | Marche 30 min | Repos | 160 min |
| 3 | Marche 5 min; run 1 min/marche 4 min pendant 15 min; Marche 5 min; | Marche 5 min; run 1 min/marche 4 min pendant 25 min; Marche 5 min; | Repos ou marche 20 min | Marche 5 min; Run 1 min/marche 4 min pendant 25 min; Marche 5 min; | Repos | Marche 5 min; Run 1 min/marche 4 min pendant 40 min; Marche 5 min; | Repos | 145/165 min |
| 4 | Marche 5 min; run 1 min/marche 4 min pendant 20 min; Marche 5 min; | Marche 5 min; run 1 min/marche 3 min pendant 25 min; Marche 5 min; | Repos ou marche 20 min | Marche 5 min; run 1 min/marche 3 min pendant 25 min; Marche 5 min; | Repos | Marche 5 min; run 1 min/marche 3 min pendant 40 min; Marche 5 min; | Repos | 150/170 min |
| 5 | Marche 5 min; run 2 min/marche 3 min pendant 20 min; Marche 5 min; | Marche 5 min; run 2 min/marche 3 min pendant 25 min; Marche 5 min; | Repos ou marche 20 min | Marche 5 min; run 2 min/marche 3 min pendant 25 min; Marche 5 min; | Repos | Marche 5 min; run 2 min/marche 3 min pendant 40 min; Marche 5 min; | Repos | 150/170 min |
| 6 | Marche 5 min; run 2 min/marche 2 min pendant 20 min; Marche 5 min; | Marche 5 min; run 2 min/marche 2 min pendant 25 min; Marche 5 min; | Repos ou marche 20 min | Marche 5 min; run 2 min/marche 2 min pendant 25 min; Marche 5 min; | Repos | Marche 5 min; run 2 min/marche 2 min pendant 40 min; Marche 5 min; | Repos | 150/170 min |
| 7 | Marche 5 min; run 2 min/marche 1 min pendant 15 min; Marche 5 min; | Marche 5 min; run 2 min/marche 1 min pendant 25 min; Marche 5 min; | Repos ou marche 20 min | Marche 5 min; run 2 min/marche 1 min pendant 25 min; Marche 5 min; | Repos | Marche 5 min; run 2 min/marche 1 min pendant 50 min; Marche 5 min; | Repos | 155/175 min |
Objectif 4 : Courir sans arrêt
Vous voulez développer votre endurance et éliminer les pauses de marche ? Ce programme vous fait passer d’un entraînement course/marche à une course continue, jusqu’à la distance de 5 km. Chaque course doit être effectuée à un rythme conversationnel. Si vous avez du mal à reprendre votre souffle pendant la course, ralentissez.
Programme pour débutants pour vous aider à courir vos premiers 5 km
- Durée du programme : sept semaines
- Première séance d’entraînement : 30 minutes (dont 20 minutes à un ratio course/marche de 3:2)
- Objectif de la séance d’entraînement : 5 km (course continue)
Pour commencer ce programme, vous devez avoir passé au moins six semaines à courir/marcher pendant environ 30 minutes à la fois, cinq jours par semaine. Vous devez également courir au moins deux fois plus longtemps que vous ne marchez.
Ce programme de course à pied offre une grande flexibilité. Si les séances d’entraînement d’une semaine vous semblent trop faciles, passez à la semaine suivante. Ou, si la réaction de votre corps vous indique que l’entraînement va trop vite, consacrez deux semaines ou plus à chaque semaine. Bien que vous deviez viser à terminer le programme sur une période de 14 semaines.
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | Total |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Marche 5 min; Run 3 min/marche 2 min pendant 20 min; Marche 5 min; | Marche 5 min; Run 3 min/marche 2 min pendant 30 min; Marche 5 min; | Repos ou marche 20 min | Marche 5 min; Run 3 min/marche 2 min pendant 30 min; Marche 5 min; | 20 min XT | Marche 5 min; Run 3 min/marche 2 min pendant 45 min; Marche 5 min; | Repos | 160/180 min |
| 2 | Marche 5 min; Run 3 min/marche 1 min pendant 20 min; Marche 5 min; | Marche 5 min; Run 3 min/marche 1 min pendant 28 min; Marche 5 min; | Repos ou marche 20 min | Marche 5 min; Run 3 min/marche 1 min pendant 28 min; Marche 5 min; | Repos | Marche 5 min; Run 3 min/marche 1 min pendant 40 min; Marche 5 min; | Repos | 150/170 min |
| 3 | Marche 5 min; Run 4 min/marche 1 min pendant 25 min; Marche 2 min; | Marche 5 min; Run 4 min/marche 1 min pendant 30 min; Marche 5 min; | Repos ou marche 20/30 min | Marche 5 min; Run 5 min/marche 1 min pendant 30 min; Marche 5 min; | Repos | Marche 5 min; Run 4 min/marche 1 min pendant 45 min; Marche 5 min; | Repos | 165/195 min |
| 4 | Marche 4 min; Run 6 min/marche 1 min pendant 28 min; Marche 3 min; | Marche 5 min; Run 6 min/marche 1 min pendant 35 min; Marche 5 min; | Repos ou marche 20/30 min | Marche 5 min; Run 6 min/marche 1 min pendant 35 min; Marche 5 min; | Repos | Marche 5 min; Run 5 min/marche 5 min; Run 10 min/marche 5 min; Run 5 min/marche 5 min | Repos | 165/195 min |
| 5 | Marche 3 min; Run 7 min/marche 1 min pendant 24 min; Marche 3 min; | Marche 5 min; Run 7 min/marche 1 min pendant 32 min; Marche 5 min; | Repos ou marche 30 min | Marche 5 min; Run 7 min/marche 1 min pendant 32 min; Marche 5 min; | Repos | Marche 5 min; Run 8 min/marche 2 min; Run 12 min/marche 2 min; Run 8 min/marche 5 min | Repos | 165/195 min |
| 6 | Marche 5 min; Run 9 min/marche 1 min pendant 30 min; Marche 5 min; | Marche 5 min; Run 9 min/marche 1 min pendant 40 min; Marche 5 min; | Repos ou marche 30 min | Marche 5 min; Run 9 min/marche 1 min pendant 40 min; Marche 2 min; | Repos | Marche 5 min; Run 12 min/marche 2 min; Run 12 min/marche 2 min; Run 6 min/marche 5 min | Repos | 175/195 min |
| 7 | Marche 5 min; Run 15 min/marche 1 min (x2); Marche 5 min; | Marche 5 min; Run 12 min/marche 2 min (x3); Marche 5 min; | Repos | Marche 3 min; Run 12 min/marche 2 min (x3); Marche 5 min; | Repos | Marche 5 min; Run 5 km en continu ; marche 5 min | Repos | 175 min |
Si vous pouvez courir confortablement 5 km sans interruption et vous pouvez maintenant continuer à vous entrainer pour courir un peu plus loin !
7 conseils pour débuter la course à pied avec succès :
Maintenant que vous avez choisi votre programme et que vous avez mis en place vos séances d’entraînement. Vous avez gagné la moitié de la bataille. Mais avant de vous lancer dans votre première séance, passez en revue la liste de contrôle suivante pour vous assurer que vous êtes prêt à partir.
1/ Faites-vous examiner :
Si vous avez plus de 40 ans, un IMC de 35 ou plus, ou des antécédents familiaux de maladies cardiaques. Consultez votre médecin avant de commencer à courir afin d’obtenir le feu vert.
2/ Procurez-vous un bon équipement :
Vous venez de vous rappeler la vieille paire de baskets qui hibernait au fond de l’armoire depuis plusieurs années. Elles seront assez bonnes pour courir, n’est-ce pas ? Malheureusement, ce n’est pas le cas.
Des chaussures usées ou mal ajustées sont une recette pour se blesser. Rendez-vous donc dans un magasin spécialisé pour vous équiper d’une paire de chaussures de course confortables et robustes. Elle doit être adaptées à vos objectifs, à votre budget et à vos pieds.
Il n’y a pas de chaussure magique qui rende la course plus facile. Mais une mauvaise chaussure ruinera votre footing !. Il vaut également la peine d’investir dans des chaussettes de course fabriquées dans des tissus qui évacuent la transpiration afin d’éviter les ampoules. Si vous voulez en savoir plus sur l’équipement nécessaire, regardez notre articles sur les meilleurs accessoires de running.
3/ Faites de l’activité en douce :
Ne vous sentez pas limité par votre plan de course. Si vous trouvez du temps supplémentaire dans la journée pour faire de l’activité physique, faites-le ! Vous pouvez par exemple intégrer une promenade de 15 minutes à votre pause déjeuner. Ou programmer une alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever et de bouger.
En fait, une étude publiée dans l’International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity a montré qu’une pause de cinq minutes par heure permet de brûler 132 calories au cours d’une journée de travail de huit heures.
4/ Trouvez votre place :
Pour vous faciliter la tâche et vous motiver. Tracez quelques itinéraires sûrs, pittoresques et sans circulation que vous pourrez parcourir dans différentes conditions météorologiques et à différents moments de la journée. Il existe de nombreuses applications de course à pied fiables qui peuvent vous aider dans cette tâche.
5/ Trouvez votre rythme :
Lorsque vous débutez en running, la meilleure solution pour améliorer votre force et enrance est de faire dans la régularité. Toutefois, sans trop allez vite (au départ) pour éviter tout risque de blessure. Dans cette optique, essayez d’effectuer vos courses d’entraînement à un rythme facile et agréable. Que vous pensez pouvoir maintenir indéfiniment.
Beaucoup de personnes essaient de courir trop vite, parce qu’ils pensent qu’ils ne sont pas des coureurs s’ils ne vont pas à un rythme X. En fait, votre rythme doit être confortable. Si vous courez plus vite que vous ne le devriez, vous aurez mal tout le temps et vous n’arriverez jamais à courir pendant 30 minutes. Développez donc d’abord l’endurance, puis la vitesse viendra plus tard.
6/ Enregistrez vos courses :
Réfléchissez à la manière dont vous souhaitez suivre vos courses individuelles et vos progrès globaux. Vous pouvez utiliser votre fidèle carnet de notes, une application running. Ou l’une des meilleures montres de course GPS actuellement disponibles sur le marché. Il y en a pour tous les coureurs et à tous les prix. Si vous recherchez une montre d’entrée de gamme plus abordable, dotée d’un chronomètre de course et de marche, la Garmin Forerunner 45 pourrait être un choix judicieux.
7/ Soyez patient :
Lorsque vous commencez à courir, vous pouvez vous sentir découragé. Ou inquiet de ne pas voir des changements instantanés dans votre apparence. Ou des améliorations dans votre forme physique, mais ne paniquez pas.
Sachez qu’il faut du temps pour conditionner vos muscles, vos ligaments et vos tendons. Les bienfaits physiques et mentaux de la course à pied ne tarderont pas à se manifester. Justifiant ainsi la décision fantastique que vous avez prise de commencer à courir.
