Comment courir plus vite sans se fatiguer ?

Entraînement de vitesse : Comment courir plus vite sans se fatiguer ni souffrir ?

Que vous couriez pour le plaisir ou que vous souhaitiez améliorer votre record personnel. L’entraînement de vitesse peut vous aider à devenir un coureur plus rapide, plus fort et plus efficace. Vous trouverez une grande variété de philosophies pour vous aider à devenir plus rapide. Vous devez donc en réduire le nombre à celles qui peuvent fonctionner pour vous. Ces trois techniques d’entraînement sont celles qui sont particulièrement efficaces pour améliorer votre vitesse :

  • Ajoutez des entraînements de vitesse : Des courses tempo aux « fartleks », ces entraînements peuvent vous aider à courir plus vite.
  • Concentrez-vous sur la forme et la technique : Une bonne forme peut aider à prévenir les blessures et à augmenter l’efficacité de votre course.
  • Développez votre force : Augmentez votre puissance grâce à des exercices de musculation.

Comme pour tout nouveau programme d’entraînement. La première étape consiste à prendre en compte votre état de santé et votre niveau de forme.

Si vous avez des inquiétudes, consultez votre médecin. Ensuite, vous pouvez vous entraîner seul. Toutefois, prendre des cours, rejoindre un club de course ou trouver un coach vous permet généralement de progresser plus rapidement. De plus, c’est souvent beaucoup plus amusant.

Voir aussi : Le CBD peut-il améliorer vos performances sportives et votre récupération ?


Ajouter des entraînements de vitesse :

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La plupart des meilleurs coureurs font des séances d’entraînement de vitesse, sur ou hors piste, un pilier de leur entraînement. Pourquoi ? On ne devient pas plus rapide sans courir vite.

Qui devrait faire des séances d’entraînement de vitesse ?

Tout coureur désireux de courir plus vite devrait intégrer l’entraînement de vitesse à son programme d’entraînement. Cependant, si vous êtes un coureur débutant, envisagez de commencer doucement. Concentrez-vous d’abord sur le développement de l’endurance et du kilométrage. Puis intégrez des exercices de vitesse à votre entraînement.

Comment l’augmentation du seuil lactique peut-elle vous aider à courir plus vite ?

Vous avez probablement déjà entendu le terme « seuil lactique ». Pendant toute course, votre corps produit du lactate (acide lactique). Lors d’une course facile, votre corps suit la production de lactate et le convertit en glycogène pour l’utiliser comme énergie.

Si vous courez trop vite ou trop longtemps à un certain rythme, votre corps atteint son seuil de lactate. C’est-à-dire qu’il ne peut plus suivre la production de lactate et vos performances peuvent diminuer, entraînant la fatigue.

En vous entraînant à un rythme qui vous rapproche de votre seuil de lactate. Vous pouvez potentiellement augmenter ce seuil. Ce qui peut vous aider à maintenir un rythme plus rapide sur une plus longue distance. Les entraînements de vitesse sont un bon moyen d’augmenter votre seuil.


Les différents entraînements de vitesse courir plus vite sans se fatiguer

Il existe de nombreux formats différents d’entraînements de vitesse et nous allons en aborder quelques-uns ci-dessous. La durée et l’intensité de votre entraînement dépendent de votre expérience et de votre niveau de forme physique en tant que coureur.

Directives générales pour les entraînements de vitesse :

  • Echauffez-vous pendant 5 minutes avec des étirements dynamiques ou des tours de piste faciles.
  • Récupérez pendant 5 minutes lorsque vous avez terminé.
  • Limitez le nombre d’entraînements de vitesse que vous faites par semaine.
  • Si vous ne vous sentez pas bien, écoutez votre corps et arrêtez.

1/ Foulées :

Cet exercice peut être effectué sur la piste ou en dehors. Pour faire des foulées sur la piste, accélérez pendant les sections droites et courez à un rythme facile dans les courbes. Essayez de faire quatre tours complets de la piste.

Si vous n’avez pas accès à une piste, trouvez une route, un sentier ou une autre ligne droite où vous pouvez sprinter pendant 10 à 20 secondes. Puis marcher ou courir à un rythme plus lent, puis répéter.

2/ Courses d’endurance :

Pendant une course d’endurance, vous courez sur une distance ou une durée déterminée (par exemple, un km ou 20 minutes) à un rythme d’endurance, qui est généralement inférieur de 20 à 40 secondes à votre rythme de course de 5 ou 10 km.

Vous essayez d’entraîner votre corps à courir continuellement à un rythme juste inférieur à celui de votre course. Les courses de tempo sont effectuées à environ 85 à 88 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous courez avec effort mais vous êtes encore capable de prononcer des mots.

Exemple de séance d’entraînement : 5×1 km au rythme tempo.

Dans cet entraînement, vous courez un kilomètre à votre rythme. Puis vous vous reposez pendant une minute entre les deux et vous répétez 5 fois pour un total de 5 km. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, diminuez la pause entre les courses jusqu’à ce que vous les fassiez avec peu ou pas de pause.

3/ Les courses par intervalles :

Elles correspondent à toute distance répétitive effectuée à un certain rythme. Vous trouverez de nombreuses façons différentes de courir par intervalles. Dans sa forme la plus simple, vous courez sur une courte distance (par exemple 800 mètres), vous vous reposez et vous répétez. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’entraînements par intervalles :

  • Répétitions d’un km : Courez un kilomètre à un rythme rapide, faites une pause entre les deux et répétez.
  • Le fractionné : Dans cet entraînement, vous réduisez votre temps de manière à ce que chaque kilomètre couru soit plus rapide que le précédent. Exemple d’entraînement : Courez un km à un rythme inférieur d’environ 10 secondes par km à celui de votre course de 5 km. Puis reposez-vous pendant environ 2 minutes. Courez le km suivant 10 secondes plus vite que le précédent. Puis reposez-vous à nouveau pendant 2 minutes. Continuez avec un autre kilomètre, toujours 10 secondes plus vite que le précédent.
  • Répétitions de 400 mètres : Un tour de piste de taille standard fait 400 mètres et faire plusieurs tours sur cette distance avec une courte pause entre chaque tour est un excellent moyen de développer sa force et son endurance pour augmenter sa vitesse. Pour tirer le meilleur parti de cet entraînement, faites les tours environ 10 secondes plus vite que votre rythme de course de 5 km. Essayez de faire 10-12 tours de 400 mètres avec une pause de 30 secondes entre chaque tour.

4/ Fartlek :

Il s’agit d’un terme suédois qui signifie « jeu rapide ». Voici l’idée de base. Variez votre vitesse et votre effort pendant une course de manière à courir plus vite à certains moments et plus lentement à d’autres.

Les entraînements de fartlek peuvent être structurés ou non, réalisés à l’extérieur ou même sur un tapis de course. Par exemple, vous pouvez monter une colline plus rapidement ou courir plus vite entre des arbres, des blocs ou d’autres points de repère.

5/ Entraînements sur échelle :

Ces entraînements se concentrent sur votre vitesse explosive et votre vitesse d’arrivée. Ils visent spécifiquement à maximiser votre vitesse et à rendre votre économie de course et votre forme de sprint plus efficaces. Comme ils sont assez exigeants, ils sont généralement recommandés aux coureurs assidus qui s’entraînent depuis quelques mois.

Dans cet entraînement par intervalles, vous augmentez ou diminuez la durée ou la distance de chaque répétition. Vous pouvez adapter le temps, la distance et le rythme de chaque répétition à vos besoins, mais voici un exemple.

Montez et descendez dans l’ordre suivant : 200 mètres, 300 mètres, 400 mètres, 800 mètres, 400 mètres, 300 mètres, 200 mètres. Courez chaque distance à un rythme soutenu et faites suivre chacune d’elles de deux à trois minutes de repos complet.


Travailler votre forme et votre technique

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Une mauvaise forme et une mauvaise technique peuvent vous empêcher d’atteindre votre vitesse maximale. Voici quelques éléments clés à prendre en compte et à améliorer :

1/ Évitez de heurter le talon :

Chaque fois que vous frappez le talon (lorsque votre talon touche le sol en premier), c’est comme si vous appuyiez sur les freins. Non seulement la frappe du talon vous ralentit, mais elle peut aussi vous faire perdre de l’énergie. Essayez de frapper le milieu du pied pour que votre pied soit directement sous votre corps.

2/ Augmentez la rotation du pied :

Le taux de rotation est le nombre de pas que vous faites en une minute. Pour connaître votre taux de rotation, comptez combien de fois votre pied touche le sol en une minute et multipliez ce chiffre par deux pour obtenir votre taux de rotation.

Le chiffre magique dont vous entendrez parler est de 180 pas par minute. Il est assez courant pour les coureurs non élites d’avoir un taux de rotation plus lent que cela. Alors ne vous en voulez pas si le vôtre est inférieur à ce chiffre.

De plus, vous n’êtes pas obligé d’atteindre exactement 180. Mais le fait de vous efforcer d’atteindre un rythme plus rapide vous rapprochera de l’équilibre optimal entre la longueur et la fréquence des foulées. Ce qui peut améliorer votre efficacité et votre vitesse.

3/ Utilisez l’analyse vidéo :

Les athlètes de tous types utilisent depuis longtemps des séquences vidéo pour les aider à affiner leur technique et leur forme. Les coureurs peuvent également en bénéficier.

Demandez à un ami de vous filmer avec son smartphone ou sa caméra numérique. Puis examinez les séquences et cherchez des moyens d’améliorer votre technique.


Entraînement pour une vitesse explosive avec des exercices pliométriques

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Les exercices de musculation peuvent vous aider à augmenter votre puissance lorsque vous en avez le plus besoin.

Les entraînements pliométriques sont essentiellement des entraînements de saut. Les exercices pliométriques (également appelés « plyos ») sont un excellent moyen d’entraîner les fibres musculaires à contraction rapide et de développer votre vitesse explosive.

Avec tous les exercices pliométriques, l’idée est d’exercer votre effort maximal dans des intervalles de temps courts. Voici quelques exemples de bons exercices pliométriques (vous n’êtes pas obligé de tous les faire). Commencez par choisir trois ou quatre exercices et faites-les deux ou trois fois par semaine :

1/ Sauts en boîte (Box jumps)(quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers) :

Les sauts de boîte entraînent vos fibres musculaires à contraction rapide pour des temps de réaction rapides.

  1. Accroupissez-vous et sautez vers le haut en balançant vos bras pour sauter sur une boîte d’un à deux pieds de haut.
  2. Descendez.
  3. Faites trois séries de 10 répétitions, avec une à deux minutes de repos entre les séries.

2/ Skipping (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets) :

Le skipping ou saut à la corde permet de développer la force de vos jambes inférieures et d’améliorer la vitesse explosive.

  1. Choisissez un point situé à environ 15-20 mètres et sautez-y.
  2. Concentrez-vous sur la propulsion de votre corps vers le haut et vers l’avant.
  3. Balancez vos bras pendant que vous sautillez pour échauffer vos épaules.
  4. Faites demi-tour et revenez en sautillant.
  5. Reposez-vous ensuite pendant une minute ou deux et répétez.

3/ Saut sur une jambe (quadriceps, mollets, inverseurs et inverseurs de la cheville) :

Cet exercice développe la force des mollets et des quadriceps tout en améliorant la force de vos chevilles pour un meilleur équilibre.

  1. Tenez-vous sur un pied et sautez jusqu’à un point situé à environ 15-20 mètres.
  2. Changez de pied et revenez au point de départ.
  3. Répétez l’exercice.

Vous pouvez également faire des sauts latéraux pour développer une meilleure stabilité latérale.

4/ Sauts larges (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers) :

Les sauts larges sont un excellent moyen d’améliorer la puissance du bas du corps.

  1. Commencez avec les jambes écartées de la largeur des épaules.
  2. Balancez vos bras vers l’avant et vers le haut et basculez sur vos orteils.
  3. Lorsque vos bras reviennent vers le bas et derrière vous, abaissez vos fesses et pliez vos genoux pour vous préparer à sauter.
  4. Lorsque vos bras commencent à avancer, décollez du sol et sautez aussi loin que vous le pouvez.
  5. Absorbez l’impact de l’atterrissage en pliant vos genoux,
  6. Puis lancez-vous dans votre prochain saut.

Veillez à atterrir avec les genoux au-dessus des pieds et le dos droit. Faites trois sauts consécutifs, puis revenez au point de départ et reposez-vous. Faites cinq séries en vous reposant entre chaque série.


Repos et récupération :

Si vous voulez courir plus vite sans vous fatiguer. Il est important de laisser à votre corps le temps de récupérer après des séances d’entraînement intenses.

En règle générale, n\’enchaîne pas les jours d’entraînement intense et accordez-vous au moins un jour de repos par semaine. Un repos approprié peut aider à prévenir les blessures de surmenage. Ainsi qu’à restaurer votre niveau d’énergie et à maintenir votre motivation.

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