5 exercices maison à faire dans les escaliers pour la force et la prévention des blessures.

Les escaliers ne servent pas qu’à marcher : cet entraînement créatif va faire travailler tout votre corps.

Vous êtes à la recherche du prochain outil de fitness ? Ne cherchez pas plus loin que vos pieds. Ajouter un escalier à votre programme d’exercices peut vous permettre de développer vos muscles et de réduire le risque de blessure.

En fait, par rapport aux exercices au sol avec poids corporel. Les escaliers augmentent la difficulté (merci la gravité) et imitent mieux le terrain accidenté que vous rencontrez en plein air.

En retour, vous devenez un athlète plus dynamique et plus résistant.

Quel exercice escalier maison faire et pourquoi ?

Faite chaque exercice escalier maison, puis reposez-vous 30 à 45 secondes avant de passer au suivant. Une fois que vous avez terminé les cinq exercices, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit.

Faites-le deux ou trois fois par semaine pour obtenir des résultats notables.

1/ La planche de Copenhague

Voici un exercice maison à faire dans les escaliers, afin de renforcer vos adducteurs. Qui des muscles peu sollicités qui contrôlent l’alignement des genoux et aident à l’extension des hanches.

Comment la faire ?

• Mettez-vous en position de planche latérale, avec un pied sur la première ou la deuxième marche, l’avant-bras sur le sol sous vous et les épaules alignées verticalement.
• (Pliez l’autre jambe sur la largeur de la marche.) Contractez votre tronc et serrez vos jambes pour que votre corps forme une ligne droite du torse aux pieds.
• Maintenez cette position pendant un certain temps, puis abaissez vos hanches vers le sol.

C’est une répétition. Faites 10 à 15 répétitions, changez de côté et répétez.

2/ Squat jump :

Si vous souhaitez améliorer l’élasticité de vos muscles et des tendons. Faites cet exercice maison dans les escaliers

Comment :

• Tenez-vous bien droit sur la première ou la deuxième marche, face à l’escalier, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Pliez vos genoux à 45 degrés et poussez vos hanches en arrière en un quart de squat,
• puis sautez vers le haut et vers l’extérieur, en atterrissant légèrement sur le sol en un quart de squat.
• Sans faire de pause, sautez tout droit aussi haut que possible et atterrissez de nouveau légèrement, les genoux légèrement pliés.

C’est une répétition. Faites cinq répétitions.

3/ Lateral Hop

Voici un excellent exercice à pratiquer chez vous dans les escaliers. Il vous fera gagner en puissance, contrôle et en précision pour les mouvements latéraux.

Comment le faire ?

• Face à l’escalier, tenez-vous debout sur le sol du côté droit de la première marche, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Levez votre pied gauche et pliez légèrement votre genou droit.
• Sautez sur le côté gauche de la première marche, en atterrissant sur votre pied gauche, genou légèrement plié.
• Gardez votre pied droit levé et faites une pause de deux temps,
• puis sautez sur le côté droit de la deuxième marche, en atterrissant sur votre pied droit, le genou légèrement plié. Faites une pause de deux temps.

C’est une répétition. Faites dix répétitions.

4/ Fente inversée avec déficit

Renforcez le soléaire, un muscle du mollet qui permet de réaliser de nombreux mouvements.

Comment :

• Tenez-vous sur la première marche, face aux escaliers.
• Levez votre jambe gauche jusqu’à ce que votre quadriceps soit parallèle au sol, le genou plié. C’est la position de départ.
• Reculez et descendez avec votre jambe gauche, en posant vos orteils sur le sol.
• Pliez les deux genoux pour vous mettre en position de fente, en gardant 70 % de votre poids sur votre jambe droite.
• Faites une pause d’une seconde,
• puis appuyez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ.

C’est une répétition. Faites-le 10 à 15 fois avant de changer de côté et recommencez.

5/ Mountain Climber Push-Up

Voici un bon exercice d’entrainement à effectuer dans les escaliers pour renforcer le haut du corps, tout en entraînant la stabilité du tronc.

Comment faire ?

• Commencez par une planche haute, avec les mains sur la première marche, légèrement écartées de la distance des épaules et les doigts en biais, et les pieds sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
• Activez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps, pliez les coudes pour faire des pompes,
• puis appuyez sur vos paumes pour revenir à la position de départ.
• Au sommet, levez votre genou droit vers votre poitrine.
• Répétez l’opération avec votre genou gauche.

C’est une répétition. Faites 10 à 15 répétitions.

Voici 5 exercices maison à pratiquer dans les escaliers qui sont super pour tous les pratiquants de sport de marche